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現在、第二子を妊娠中(5ヶ月)の管理栄養士です。
告白します。妊娠してからの私の食事、栄養バランスなんて全然とれていません。冷やし中華と梅干しで生き延びる日々。仕事では「主食・主菜・副菜を揃えて」と献立を組み立てているのに、自分の食卓はそれとは程遠い状態です。
同じように「妊娠中、ちゃんと食べられない…」と悩んでいる方へ。栄養士だって、こんなものです。この記事では、私のリアルな食生活と、プロとして「ここだけは意識した」ライン、そして諦めていいことをお話しします。
私の妊娠中の食事、正直に公開します
つわりは重いほうではありませんでしたが、とにかく「さっぱりしたもの」しか受け付けない日々でした。さっぱりしていないと、食べたいと思えないんです。
実際の1日(かなり固定でした)
| 食べていたもの | |
|---|---|
| 朝 | コーンフレーク(※フルグラはダメでした) |
| 昼 | 冷やし中華などの麺類 |
| 夜 | 梅干しごはん |
……野菜、ほぼゼロですね(笑)。冷やし中華と梅干しが相棒で、アイスもレモン味や氷菓のようなさっぱり系ばかり。同じものを繰り返し食べていました。
つわりが軽い人でも、「食べられるものが限られる」というのは起こります。吐かない=普通に食べられる、ではないんです。
栄養士としての葛藤:「私、大丈夫かな…」
野菜不足は、自分でもはっきり自覚していました。そして知識がある分、よけいに不安になるんです。
- 栄養士なのに、妊娠糖尿病になったらどうしよう
- 妊娠高血圧になるかも
- 次の血液検査で悪い結果が出たら…
知っているからこそ、リスクの名前が次々に浮かんできて怖くなる。「プロなのに」という気持ちもありました。
でも、あるとき割り切りました。
食べないより、食べられるものを食べるほうがいい。
これに尽きます。理想の食事を目指して何も食べられないより、冷やし中華でも梅干しごはんでも、口に入るものを食べてエネルギーをとるほうが大事。栄養士としても、それは断言できます。
これだけは意識、あとは諦める
とはいえ「全部諦めた」わけではありません。優先順位をつけて、最低限だけ守る——これが私の答えでした。
◎ 意識したこと:葉酸と鉄分(サプリで)
食事で完璧を目指すのをやめて、葉酸と鉄分はサプリメントで確保しました。
厚生労働省の「妊産婦のための食生活指針」でも、葉酸はサプリメントの活用が推奨されています(妊娠初期の赤ちゃんの神経管閉鎖障害の予防のため)。「食事から摂らなきゃ」と気負う必要はなく、サプリは正当な手段です。
食べられない時期は、サプリに頼る。 これは栄養士としても、まったく問題ないと考えています。
△ 諦めたこと:バランスの整った食事
主食・主菜・副菜を揃える——これは体調が安定してからでいい、と割り切りました。
厚労省の指針には、こんな理想的な目安が示されています👇
- 主食を中心にエネルギーをしっかり
- 不足しがちなビタミン・ミネラルを副菜でたっぷり
- 主菜でたんぱく質を十分に
- 乳製品・緑黄色野菜・豆類・小魚でカルシウムを
(参考:厚生労働省「妊娠前からはじめる妊産婦のための食生活指針」)
……この時期の私は、1つも守れていません(笑)。でも、それでいいと思っています。指針は「妊娠期間全体を通しての目標」であって、つわりでしんどい今日1日を裁く物差しではないからです。
上の子のごはんは、どうしていた?
自分は食べられなくても、3歳の上の子のごはんは待ったなし。しんどくて家事も育児もできない日は、こう乗り切りました。
- 一緒にうどんやそうめんを食べる。そこにトマトやブロッコリーなど、切るだけ・出すだけの野菜をプラス
- 市販の惣菜を活用。コンビニで買えるひじきの炒め煮や切り干し大根の煮物のパック惣菜+ごはんを炊くだけ
「作れないなら、買えばいい」。市販の惣菜は、栄養士から見ても立派な副菜です。ひじきや切り干し大根なんて、むしろ普段作らない優秀な一品(→[栄養士が節約中でも買う食材の記事]でも切り干し大根を推してます)。買った惣菜に罪悪感は不要です。
妊娠中こそ、時短家電と宅配に救われた
正直、妊娠中は体力の消耗が段違いです。ここでも我が家の”仕組み”に助けられました。
- ネットスーパー:買い物に行かずに済むうえ、玄関から家に運び入れるだけ。重い荷物を持たなくていいのは妊娠中に本当にありがたい
- 時短家電:できるだけ自分が動かなくて済むように。洗濯乾燥機・食洗機・ロボット掃除機がフル稼働
- 夫の分担を増やした:洗濯物をたたむのは夫の担当に。食器も、夫の帰りが遅い日は残しておいて、帰ってきた夫が食洗機に入れるだけ
「自分がやらなきゃ」を手放す仕組みは、妊娠中にこそ効きます。3歳児がいる妊婦にとって、時短家電は贅沢品ではなく必需品でした。
我が家の時短家電はこちら👇
【内部リンク:共働きが買ってよかった時短家電ランキング】
【内部リンク:共働きが「やめた家事」リスト】
【栄養士から】頑張らなくて大丈夫、心配なら相談を
最後に、同じように悩んでいる方へ、管理栄養士として伝えたいことを。
厚生労働省の「妊産婦のための食生活指針」を見ると、「バランスよく」「たんぱく質を十分に」と立派なことが書いてあります。「守らなきゃ」と思ってしまいますよね。
でも——体調がすぐれない日は、頑張らなくて大丈夫です。 できそうな日にやればいい。指針は、あなたを追い詰めるためのものではありません。
そして、それでも心配なとき。私は、かかりつけの産婦人科の先生に相談しました。 専門家である私でさえ、自分のことになると不安になるからです。そして、相談したことで安心できました。
栄養の知識より、目の前の医師の「大丈夫ですよ」のほうが効くこともある。 一人で抱えず、健診のときにでも聞いてみてください。それが一番の近道です🌸
ただし、こんなときは早めに受診を
「頑張らなくて大丈夫」と書きましたが、我慢しなくていいラインもお伝えしておきます。次のような場合は、遠慮なく早めにかかりつけ医に相談・受診してください。
- 水分もほとんど摂れない
- 1日に何度も吐いてしまう
- 体重が急に減った
- ふらつく、尿がほとんど出ないなど、明らかに体調がおかしい
つわりがひどい場合は、点滴などの治療が必要なこともあります。「みんな我慢してるから」と耐えないでください。 私が伝えたい「頑張らなくていい」は、“完璧な食事を諦めていい”という意味であって、”つらいのを我慢していい”ではありません。
これがあると、記事の主張が「理想の食事は諦めていい。でも体のSOSは我慢しないで」と正確になります。
まとめ
- 栄養士でも、妊娠中の食事は冷やし中華と梅干しごはんでした(野菜ほぼゼロ)
- 食べないより、食べられるものを食べる。これが最優先
- 葉酸・鉄分はサプリで確保、バランスは体調が安定してからでOK
- 上の子のごはんは市販惣菜+切るだけ野菜で十分
- 心配なら、かかりつけ医に相談を。私もそれで安心しました
「ちゃんと食べなきゃ」と自分を責めているあなたへ。プロもこんなものです。 今日を乗り切ることを、最優先にしてくださいね。
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